Vrei să slăbești? Citește acum un ghid de slăbire,eficient și sănătos

Pentru a putea slabi într-un mod eficient și sănătos, în asa fel încât kilogramele în exces să nu revină, trebuie să se înțeleagă foarte clar că nu exista nicio dietă sau o pilulă minune, cu ajutorul căreia să se slăbească foarte repede și fără efort, mâncând orice și oricât, sau chiar mai rău prin metoda înfometării. Adoptând astfel de metode se poate slăbi, dar pot atrage urmări grave asupra sănătății. De fapt, prin înfometare sau diete “minune” se poate scădea în greutate dar nu neapărat de acolo de unde vrem și trebuie – adică din țesutul adipos (grăsime) ci din masa musculară, ceea ce, pe lângă diverse carențe în organism și alte riscuri, va crește șanse de îngrășare imediat după încetarea acestor metode proaste, adică acumularea de grăsime și mai mult decât înainte. Am tot auzit de “dieta cu mere”, “dieta cu pere”, “dieta cu x sau cu y”, sigur că orice dietă idioată de genul acesta, în care se consumă un singur tip de aliment, fruct sau legumă zilnic, va produce ceva efecte de scădere în greutate, repet, scădere în greutate și nu neapărat acea slăbire pe care ne-o dorim, organismul intrând într-o stare de șoc, primind un singur fel de aliment pe zi…. Astfel, pentru a duce la bun sfârșit planul de slăbire, trebuie respectate mai multe etape, de fapt trebuie stabilit un stil de viață echilibrat prin îmbinarea unei alimentații corecte, individualizate pentru că fiecare om este diferit, și efort fizic aerob și anaerob (exerciții de cardio + forță).

Pe scurt, etapele unui plan de slăbire eficient și sănătos sunt următoarele:

PASUL 1 – Cunoasterea principalelor substanțe (macronutrienți) din compoziția alimentelor :

•  GLUCIDE;
•  PROTEINE;
•  LIPIDE.

PASUL 2 – Calcularea Ratei Metabolice Bazale (RMB) – reprezinta nr. de calorii consumate de organism în stare de repaus, pentru funcționarea organelor interne.

PASUL 3 – Calcularea greutății ideale, în functie de sex, înălțime, vârstă și activitate.

PASUL 4 – Scăderea necesarului zilnic de calorii cu 300-500 calorii (de la caz la caz, și în funcție de nr. de kg în plus, uneori poate fi suficientă doar eliminarea obiceiurilor alimentare proaste și adoptarea unei alimentații echilibrate), dar, în general se recomandă ca totalul să nu fie mai puțin de 1200 de calorii/zi.

PASUL 5 – Împărțirea totalului de calorii în 3 mese principale și 2 gustări pe zi (mesele la intervale de 5-6 ore, intre care cele 2 gustări, ideal ca între o masă și o gustare să nu treacă mai mult de 3 ore, de exemplu: mic dejun la ora 8, si gustarea 1 la ora 11, prânz la ora 14, gustare 2 la ora 17, cina la 19-20).

PASUL 6 – Ultima masă să fie între orele 18-20 (preferabil cu minim 2-3 ore înainte de culcare).

PASUL 7 – Exerciții fizice de tip cardio – alergare, bicicletă, înot, etc. încălzire 5 minute și apoi exercițiu efectiv 20-30 minute, efectuate în mod continuu,  2 – 3 zile pe săptămâna. Exercițiile de tip cardio trebuie făcute la intensitatea potrivită, unele recomandări spun că, exercițiile cardio (alergare, bicicletă, etc) ar trebui făcute la intensitate mare și pe durată de timp mai scurtă,  cum ar fi de exemplu sprinturi la viteza maxim posibilă, 2 reprize a câte 5 minute, cu pauza de 1 minut, decât alergare ușoară spre moderată peste 30-40 de minute continuu. Sunt tot felul de formule de calcul, care spun că pentru slăbire, efortul cardio trebuie susținut pentru cel puți 20 – 30 de minute, la o valoare a pulsului de 70% din valoarea pulsului maxim al fiecărui individ, care se poate calcula cu formula “220 – vârsta”, etc.

Referitor la mișcare/efort fizic, recomandarea mea este că, trebuie consultat un specialist în fitness, pentru a stabili un plan corect de antrenament, în funcție de dietă, de nivelul de condiție fizică, de ocupație, de vârstă, etc pentru că altfel se pot întâmpla două lucruri: unul cu consecințe mai puțin grave, în sensul că nu va conta prea mult în planul de slăbire, dacă efortul este făcut prea ușor ca intensitate, și al doilea lucru, ceva mai grav, dacă se face prea intens efortul, se ajunge repede la faza de catabolism, total nedorit, pentru că în loc de scăzut grăsimea, va scădea masa musculară… ceea ce, pe termen mediu/lung va pune mari piedici în lupta cu kilogramele și va favoriza acumularea acestora. Deci e important să aveți alături un specialist, care va ști să vă mențină în modul “ardere grăsime”, cel puțin la început, până când învățați principiile, până când vă veți cunoaște organismul.   

În orice plan de slăbire trebuie menținută masa musculară, chiar stimulată să crească (după caz) practicând și exerciții așa zise “de forță” (cu greutăți libere, cu greutatea corpului, etc)  

PASUL 8 – Deci, este utilă combinarea exercițiilor cardio cu cele de forță deoarece creșterea masei musculare ajută la arderea grăsimilor (masă musculară mai mare = RMB mai mare) și mai ales ajută la menținerea greutății, reducând riscul îngrășării după încetarea dietei, care nu trebuie să fie nici “dietă”, nici “regim”, ci stil de viață și alimentație corect, sănătos, care trebuie adoptat și menținut pe viață, în timp ce o dietă sau un regim cum se tot spune, cât timp se poate ține?

Primul pas cu care trebuie început orice plan de slăbire este acela de a cunoaste  modul  în care organismului uman folosește alimentele pentru a avea energie și principalii macronutrienți (proteine, glucide, lipide ) care intră în compoziția alimentelor pe care le mâncam. Astfel, principalele componente, denumite macronutrienți, care intra în compoziția alimentelor sunt:

Cel mai indicat este sa se consume ambele tipuri de proteine, atât cele de origine animala, cât si de origine vegetala

2.  Glucidele (Hidratii de carbon) – sunt compuse din carbon, oxigen si hidrogen. Acestea se gasesc în diferite proportii în toate fructele si legumele, în cereale, în toate produsele pe baza de zahar si faina (orice faina alba, neagra, de malai, etc).

     Într-o descriere simplistă, după ce ajung în stomac, alimentele (proteine, glucide, lipide) sunt descompuse în 3 tipuri de substanțe (de care are nevoie organismul), care apoi se vor absorbi prin intestinul subțire:

a) – Glucidele în Glucoza,

b) – Proteinele în Aminoacizi,

c) – Lipidele în Acizi grasi

Apoi, aceste substanțe sunt prelucrate de ficat, după care ajung prin intermediul sângelui să hrănească fiecare celulă a organismului.

Principala sursa de energie folosită de organism este GLUCOZA, care rezulta din prelucrarea glucidelor (fructe, legume, cereale, dulciuri, etc).

Glucoza, pentru a putea fi transportata la celule are nevoie de insulina (hormon secretat de pancreas) care regleaza nivelul glicemiei.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge.  În cazul în care secretia de insulina este insuficienta (la persoanele cu diabet) glucoza nu poate fi transportata la celule si ramâne mai mult timp în sânge, crescând valoarea glicemiei peste limita normala. În functie de modul în care influenteaza cresterea glicemiei, glucidele se împart 2 categorii:

GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC MARE

GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC MIC 

De retinut este ca prin prelucrarea industriala indicele glicemic al alimentelor creste, de exeplu zaharul alb, faina alba si toate produsele pe baza de faina alba si zahar, si mai mult, le scade valoarea nutritiva.

Pentru a slăbi trebuie evitate și chiar excluse din alimentație glucidele cu indice glicemic mare, deoarece acestea se absorb foarte repede în organism oferindu-i o cantitate prea mare de energie într-un timp prea scurt si astfel obliga organismul sa stocheze surplusul sub forma de grasime, pentru a putea fi transformata mai târziu în energie, în cazul în care nu ar mai avea alta sursa de energie. Consumând frecvent astfel de glucide “rele” organismul va face tot timpul depozite de grasime, pe care le va consuma apoi foarte greu, aceste depozite fiind ultimele la care organismul apeleaza pentru a se hrani. De aceea este foarte greu sa se piarda din grasimea acumulata, chiar si prin dieta si exercitii fizice este destul de greu, deoarece organismul îsi ia energia in principal din glucide, apoi din proteine (prin înfometare se pierde în primul rând din masa musculara si aproape deloc din grăsime).

---

CE ESTE RATA METABOLICA DE BAZA (RMB) SI CUM SE CALCULEAZA ?

Organismul uman consuma calorii chiar si în repaus complet, având deci nevoie de o anumita cantitate de alimente  pentru  functionarea organelor interne, a circulatiei sanguine, etc.- acesta reprezinta rata metabolica de baza (RMB) care se defineste ca fiind energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, în repaus fizic si psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima masa si la cel putin 24 de ore dupa ingestie de proteine, la o temperatura a mediului ambiant de 20-21°.

RMB variaza cu greutatea individului, suprafata corporala, diferite stari fiziologice, si este influentat si de functionarea unor glande endocrine. De exemplu probleme ale glandei tiroide, cum este hipertiroidismul care mareste RMB, iar hipotiroidismul scade RMB, persoanele cu aceasta afectiune se îngrasa foarte usor si slabesc greu, chiar daca manânca mai putin decât în mod normal.

Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copii si scad odata cu înaintarea în vârsta.

Pentru calcularea RMB exista mai multe formule, printre care:

Greutate ideala se poate calcula cu ajutorul mai multor formule, unele mai complexe altele mai simple, dintre care cea mai simpla este urmatoarea:

– 1 gram de proteine = 4,1 calorii,

– 1 gram de lipide = 9,3 calorii,

Pentru o persoana sanatoasa si cu o greutate normala necesarul zilnic de calorii trebuie sa fie compus din cele trei tipuri de elemente nutritive principale (proteine, glucide, lipide) în urmatoarele procente:

–  55% – 60% Glucide (Hidrati de carbon)

–  15% – 20% Proteine – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala

–   20 % – 25% Lipide – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala 

În cazul unui plan de slabire aceste cantitati se vor modifica, astfel:

–    55 % Glucide (Hidrati de carbon)

–    25% Poteine – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala

1. Se calculează RMB pentru stabilirea numărului de calorii care trebuie consumate zilnic;

2. Din necesarul RMB se scad 300-500 de calorii (după caz, am am mai spus, uneori, și în funcție de numărul de kg în plus, poate fi suficientă adoptarea unui stil de alimentație echilibrat, mâncând cât trebuie, ce trebuie și când trebuie) – Acesta va fi numărul de calorii care trebuie consumate zilnic pentru a slăbi, dar, indiferent de rezultat, specialiștii spun că, numărul minim de calorii pe zi nu trebuie să fie sub 1200.

3. Se calculează greutatea ideală pentru a se stabili câte kilograme trebuie pierdute;

Știind numarul de calorii care trebuie consumate zilnic si stiind ca pentru a slabi trebuie proportionate alimentele în 55 % glucide, 25% proteine, 15 % lipide si ca 1 gram de glucide = 4 calorii;  1 gram de proteine = 4 calorii; 1 gram de lipide = 9 calorii, cu ajutorul Tabelului 2 – cu continutul nutritiv al alimentelor se calculeaza exact câte grame din fiecare aliment pot fi consumate zilnic.

În cele ce urmează este prezentat un exemplu de calcul de necesar caloric pentru un adult cu vârsta de 25 de ani, cu înălțimea de 1,70 m (170 cm) si greutatea de 90 de kg:

Foarte important este sa se evite alimentele cu multe glucide la 100 g, cum este de exemplu pâinea alba (54 g glucide la 100 de g), deoarece glucidele cresc glicemia repede si astfel organismul va primi prea repede energie pe care nu o poate consuma si din aceasta cauza va face depozite de grasime. Dar, cal mai important lucru este sa se evite sau chiar sa nu se consume deloc alimente cu index glicemic mare. Pentru a sti care sunt alimentele cu indice glicemic mare se consulta TABELUL 1 Clasificarea alimentelor in functie de indicele glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare se absorb foarte repede de aceea cresc brusc glicemia, adica se transforma rapid în glucoza, care este principalul furnizor de energie al organismului, si astfel organismul, chiar daca sunt consumate cantitati mici din aceste alimente, va primi repede mai multa energie decât consuma, si astfel va face depozite de grasime ( kilograme în exces). De aceea în timpul planului de slabire ar trebui sa nu se consume deloc alimente cu indice glicemic mare.

De asemenea trebuie reduse alimentele cu multe lipide (grasimi), care la fel ca si glucidele cu indice glicemic mare, se absorb foarte repede (intra repede în sânge) si energia furnizata este mai mare decât are nevoie organismul si se va depune sub forma de grasime ( kilograme în exces). Aici vorbim in primul rand de grasimile de origine animala, dar si de cele de origine vegetala cum ar fi uleiul, margarina,etc. Atenție! Grăsimile de origine animală/vegetală nu trebuie excluse din dietă, trebuie doar consumate moderat (în limita necesarului caloric). Excluderea grăsimilor din alimentatie, poate duce de asemenea, deși sună ilogic, la acumulare de kilograme. Cand vorbim de grasime vegetala nu ne referim la margarina sau ulei, ci la grăsimile din nuci, semințe, alune de pădure, avocado, etc. care sunt foarte benefice și trebuie consumate, cu atenție la cantitate (conțin foarte multe calorii la 100 g), și neapărat trebuie să fie consumate crude, NU prăjite.

Margarina ar trebui exclusa din alimentatie, idiferent daca tinem sau nu dieta de slabire.

Foarte benefice pentru organism sunt lipidele de origine vegetala, insa doar cele din oleaginoase (seminte, nuci, alune, etc) consumate in cantitati potrivite.

De asemneanea foarte sanatoase sunt lipidele (grasimile) din carnea de peste (de somon, pastrav, macrou, sardine), deoarece acestea contin acizi grasi omega 3, extrem de benefici pentru sistemul cardio-vasular.

Atentie la mezeluri (salam, cârnati, parizer, etc), acestea trebuie evitate, chiar si cele de gen parizer de pui, sau crenwursti de pui, deoarece acestea contin foarte multe grasimi ascunse, desi par slabe. Ca mezeluri pot fi mâncate cele de tip pastrama de pui, piept de pui afumat, sunca slaba, dar este de preferat sa fie consumate mai rar si în special doar cele care au pe eticheta informatii nutritionale (glucide, proteine, lipide).

---

 DE CÂTE ORI PE ZI TREBUIE SA MÂNCAM ?

Dupa ce se calculeaza câte calorii se pot consuma zilnic, se stabileste numarul de mese pe zi.

Cel mai bine este sa se împarta totalul caloriilor admise în 5-6 mese pe zi, dintre care 3 mese principale ( mic dejun, prânz si cina ) + 2 sau 3 gustari între mese.  

Micul dejun trebuie sa fie masa cea mai complexa si bogata în calorii dintre cele 3 mese principale si de asemena sa fie masa cu cele mai multe glucide (carbohidrati) deoarece acestia se transforma în glucoza, care este principalul „ combustibil ” al organismului, iar cina va trebui sa fie masa cu cele mai putine calorii si glucide, deoarece seara si mai ales noaptea în timpul somnului organismul nu va avea nevoie de multa energie. De aceea se spune ca nu este bine sa mâncam mult seara, pentru ca organismul nu va avea când sa consume energia si astfel va face depozite de grasime.

Este foarte important ca organismul sa primeasca energie la intervale de 3-4 ore, pentru ca, daca timp de 5-6 ore sau mai mult nu mâncam nimic, organismul intra în panica, începe sa reduca metabolismul pentru a consuma cât mai putina energie, iar în momentul când va primi mâncare nu o va folosi pe toata pentru a avea energie ci va face si depozite de grasime, ca sa le poata utiliza în alte situatii când nu va primi hrana. Astfel daca mâncam foarte rar (1 data de 2 ori pe zi), chiar daca mâncam putin, organismul are tendinta sa acumuleze grasime, care va fi tot mai greu de eliminat.  

Concluzia este ca trebuie mâncat putin si de mai multe ori pe zi, tinând astfel metabolismul ridicat si neobligând organismul sa îsi faca depozite de grasime.(Adica organismul va primi exact atâta energie cât are nevoie – nu va avea niciodata surplus de energie dar nici deficit, va fi permanent în echilibru). Respectarea acestei indicatii este cea mai importanta pentru a pierde kilogramele în exces.

Gustarile pot fi de exemplu formate din fructe (mar, portocala, grepfruit, kiwi, cirese, visine) ideal din acelea cu cât mai putine glucide la suta de grame. De asemenea ca si gustare pot fi mâncate 15-20 g de nuci, seminte de dovleac, alune, arahide – de preferat fiind cele neprajite si nesarate si cantitati foarte mici (15-25 g  pe zi, dar nu în fiecare zi) deoarece aceste sunt foarte bogate în lipide (grasimi) de origine vegetala si au multe calorii.

Important este ca tot ce se consuma sa fie cântarit si sa se noteze pe un carnetel, pentru a putea fi usor de calculat numarul de calorii si de glucide, proteine, lipide.

Cântarirea fructelor si legumelor se face cu tot cu coaja.

Cântarirea alimentelor se face doar un timp, pentru ca mai târziu se pot apreciate cantitatile. ( De exemplu se cântareste o felie de pâine odata, apoi se poate aprecia câte grame are o alta felie cam de aceeasi marime, la fel cu fructele se cântareste un mar, apoi se apreciaza ca alt mar cam de aceeasi marime este la fel de greu, etc).

Foarte important este ca fructele sa fie consumate singure, sa nu fie combinate cu alte alimente, si sa fie consumate cu cel putin 2 ore înainte sau dupa masa.

Un alt aspect foarte important este sa se consume alimente bogate în fibre alimentare, care încetinesc absorbtia alimentelor în sânge, evitând astfel cresterea brusca a glicemiei si riscul de a furniza organismului prea multa energie într-un timp prea scurt. Fibrele încetinesc atât absorbtia glucidelor cât si a lipidelor (grasimilor), si ajuta si la îmbunatatirea tranzitului intestinal si la eliminarea toxinelor din organism.

ATENȚIE! Acest articol este un articol strict informativ, care prezintă câteva informații de bază, și se adresează DOAR PERSOANELOR SĂNĂTOASE, NU este pentru cei cu diverse patologii/boli asociate, boli metabolice, diabet zaharat, boli cardio-vasculare, etc., deci, NU folosiți informațiile prezentate pe acest site, înainte să vă consultați cu cineva de specialitate și chiar dacă vă considerați sănătoși, înainte de a aplica orice sfaturi, diete, etc, de pe acest site, este de maximă importanță să vă faceți un set de analize, pe care să vi le interpreteze un medic/medici de specialitate, și abia apoi, pe baza recomandărilor unui medic nutriționist/dietetician, să începeți ceva concret!